- Evita la nicotina y cualquier tipo de droga por completo, recomendable también el alcohol.
- Evita las siestas después de las 4 de la tarde y que se excedan de 30 minutos.
- Evita tomar cualquier sustancia con cafeína al menos 10 horas antes de acostarte.
- Evita ver la televisión, usar el ordenador o el móvil, ni mirar ningún tipo de pantalla al menos 3 horas antes de dormir.
- Cena sana y ligeramente, masticando con calma, al menos 3 horas antes de dormir. No vuelvas a comer nada entre la cena y la hora de acostarte.
- Evita hacer actividades que puedan alterarte antes de dormir. Realizar el último ejercicio intenso como máximo 2 horas antes de acostarte.
- Reduce la intensidad de iluminación de la sala en la que vayas a estar antes de ir a dormir.
- Crea una rutina horaria saludable para acostarte y levantarte a la misma hora cada día.
- Antes de acostarte, escribe como te has sentido con los acontecimientos del día y tus emociones. Termina con una lista de agradecimientos por lo que eres, tienes y haces (mínimo 3 de cada). “Hoy me siento agradecid@ por SER responsable / Hoy me siento agradecid@ por TENER vida / Hoy me siento agaradecid@ por HACER con buena voluntad»
- Crea una rutina sana que te lleve de forma natural a dormir. Por ejemplo, tómate un baño de agua caliente y después ve directamente a la cama (temperatura del agua entre 40 y 44º incluyendo sales minerales en la bañera).
- Al salir del baño, dedica un par de minutos a realizar algunos estiramientos suaves.
- Da las gracias verbalmente por el día que acabas de vivir antes de meterte en la cama. Toma conciencia del mensaje de aprendizaje que te deja todo lo sucedido y la experiencia adquirida para futuros días. Cuando te acuestas, el día muere y se convierte en pasado.
- Ya en la cama, puedes respirar profundamente apoyándote en el método 535 (inhalando por la nariz durante 5 segundos, reteniendo el aire 3 segundos, y expulsándolo por la boca en 5 segundos). Centrando la atención plena de tu mente en la respiración.
- Si aproximadamente tardas más de 20 minutos en dormirte (no estés pensando en el tiempo), haz algo para salir de ese estado y relajarte (leer, meditar, escuchar música…).
- Deja una papel y bolígrafo cerca de tu cama (en la mesilla por ejemplo) y utilízalo para escribir cualquier pensamiento incómodo que te impida conciliar el sueño.
¡¡¡ SUÉLTALO !!!
